오늘은 낙상예방을 위한 하체 근력과 균형을 기르기 위한 다양한 방법들을 알아볼게요.
먼저, 낙상이란 ? 걸려넘어지거나 미끄러져서 넘어지는 경우 즉, 넘어져서 몸을 다치는 것을 말하는데요. 모든 연령대에서 발생할 수 있지만, 어르신분들에게서 발생률이 높으며 나이가 많으신 어르신분들에게는 아주 심각한 결과를 가져올 수 있는데요 !
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매년 65세 이상 성인의 25% 이상이 낙상을 경험하고 있으며, 3백만 명이 낙상 부상으로 응급실에서 치료를 받고 있다고 해요.
이렇게 위험한 낙상 어떤 요인이 있을까요?
- 균형 및 보행 문제 – 균형은 시력 변화, 전정 문제 등 발의 감각 변화에 의해 영향을 받을 수 있어요.
- 많은, 다양한 약물을 사용하는 경우 – 연구에 따르면 개인이 5가지 이상의 약물을 복용할 경우 낙상 위험이 증가한다고 해요.
- 가정 내 위험 – 집안의 조명이 어둡거나, 걸려 넘어질 장애물이 많은 경우, 바닥이 미끄러운 경우 낙상의 위험이 더 높아지겠죠?
- 서 있을 때 혈압이 떨어지는 경우(기립성 저혈압) – 기립성 저혈압이 있는 경우에 일어서다가 갑작스러운 어지러움증을 느껴 낙상을 하는 경우도 있어요.
특히,어르신분의 낙상은 가정에서! 화장실에서 많이 발생한답니다. 화장실 변기나 샤워기에서 앉거나 서 있을 때, 화장실로 가는 길에 빨리 일어나 넘어질 때 어두운 침실에서 밤에 넘어질 때 낙상이 자주 발생한다고 해요.
낙상예방을 위한 운동
어르신분들에게는 과한 운동이 오히려 더 위험을 부를 수 있답니다. 그래서 일상 고에서 하체 근력과 균형감각을 키울 수 있는 간단한 운동 몇가지를 소개해드리려고 해요.
첫번째 ! 앉았다가 일어나기 – 먼저 미끄러지지 않는 적당한 높이의 의자를 준비해주세요. 앞에 지지할 수 있는 테이블이 있다면 더 좋답니다. 엉덩이는 의자끝에 위치하도록 하고, 둔근에 힘을 주고 앉았다 일어서기를 천천히 10회 반복해주세요. 이 동작이 편해졌다면, 물병을 들고 (어느정도의 무게) 진행해주면 하체 근력을 키우는데에 도움이 된답니다.
두번째 ! 두번째 동작부터는 신체 균형을 기르기위한 동작입니다. 발 간격은 어깨 너비 정도로 벌리고, 서서 눈을 뜨고 한쪽발을 벌리고 돌아오고를 반복합니다. 균형을 잡는데 어려움이 있다면 앞에 지지할 것을 두고 시간을 점점 늘려보세요.
다음은, 한 발로 서서 30초를 버텨보세요. 30초를 버티는데에 문제가 없다면 다음은 눈을 감고 30초 버티기입니다.
이렇게 간단한 동작들을 하루에 2번-3번 반복해준다면 하체근력도 기르고 균형감각도 기를 수 있겠죠 ?
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