운동은 기본적으로 시간을 가리지 않고 꾸준히 하는 게 중요하다. 다만 같은 운동도 특정 목적에 따라 조금 더 ‘유리한’ 시간을 활용하면 좋다.
◇생활리듬 앞당기려면 ‘오전 운동’밤늦게 잠드는 습관을 고치고 조금 일찍 잠들고 싶다면 오전 운동을 활용해보자. 운동하는 시각이 몸의 생체시계에 자극을 줄 수 있기 때문이다. 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에 게재된 연구에 따르면 평소 운동량이 적은 18~28세 남성 65명을 ▲오전 6~8시 운동군 ▲저녁 6~8시 운동군 ▲비운동군으로 무작위 배정해 12주간 관찰하고 최종 58명을 분석했다. 그 결과, 오전 운동군은 평일 잠드는 시각이 약 24분, 휴일에는 약 25분 빨라지고 멜라토닌(어두워질 때 증가하는 호르몬) 분비 시작 시점도 약 17분 앞당겨졌다. 반면 저녁 운동군에서는 이러한 변화가 뚜렷하지 않았다.
◇혈압 낮추는 게 목적이라면 ‘오후~저녁 운동’혈압 관리를 위해 운동한다면 오후나 저녁에 해보자. 혈압과 혈관의 긴장도는 하루 동안 일정하지 않아 운동 후 반응도 시간대에 따라 달라질 수 있다. ‘스포츠과학저널(Journal of Sports Sciences)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 사람과 비만, 2형 당뇨병, 고혈압 전 단계 또는 고혈압 환자 등 625명이 참여한 임상시험들을 종합했더니 오후·저녁 운동은 오전 운동보다 운동 후 평균동맥압(심장이 한 번 뛰는 동안 동맥에 걸리는 평균 압력)이 더 낮았고, 수축기혈압이 감소한 폭이 더 크게 나타났다.
◇운동할 때 힘 최대한 내려면 ‘늦은 오후~저녁’근력운동이나 고강도 운동에서 순간적으로 힘을 최대한 내는 게 목표라면 늦은 오후부터 저녁 사이가 유리할 수 있다. ‘스포츠·운동의학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에 게재된 연구에 기존 논문 29편을 통합 분석했더니 30초간 자전거를 전력으로 밟을 때 내는 최대 힘, 악력, 점프 높이는 모두 오전보다 늦은 오후부터 저녁 사이에 높았다. 특히 순간적인 폭발력과 점프 능력은 오후 한 시 이후부터 저녁 시간대에 최고 수준을 보였다.
헬스조선 김경림 기자
