나이가 들수록 체중 감량만을 목적으로 유산소 운동에 집중하기보다 근육과 뼈를 함께 관리하는 것이 중요하다. 특히 중년 이후에는 근육량과 골밀도가 자연스럽게 감소하기 때문에 근력 운동을 병행해 신체 기능을 유지하는 것이 필요하다.
철저한 자기 관리로 유명한 할리우드 배우 제니퍼 애니스톤(57)이 중년 이후 달라진 건강 관리법을 공개했다. 지난 22일(현지 시각) 외신 피플(People)과의 인터뷰에서 애니스톤은 건강 관리 루틴으로 ‘저충격 근력 운동’과 사우나 후 찬물에 들어가는 ‘냉온욕’을 꼽았다. 애니스톤은 “과거에는 마른 몸을 유지하는 유일한 방법이 오직 유산소 운동뿐이라고 믿었다”며 “나이가 들면서 골격을 지탱하는 것은 결국 근육이라는 것을 깨달았다”고 했다.
◇저항 운동으로 뼈·근육 함께 관리애니스톤은 과거 트레드밀 같은 유산소 운동을 주로 했다고 밝혔다. 근력 운동을 하면 몸이 지나치게 커질 수 있다는 인식 때문에 웨이트 트레이닝을 꺼리기도 했지만, 지금은 근육의 중요성을 인식해 저충격 근력 운동을 꾸준히 하고 있다. 저충격 근력 운동은 무거운 덤벨이나 바벨을 들어올리거나 점프하는 등 관절에 강한 충격을 가하는 동작을 배제하고, 맨몸·밴드·가벼운 도구 등을 활용해 근육에 자극을 주는 운동법이다. 부상 위험을 최소화하면서도 일상생활에 필요한 심부 근육과 근력을 효과적으로 강화할 수 있어 중장년층에게 특히 적합하다.
중년 이후 근력 운동이 중요한 이유는 근육량뿐 아니라 뼈 건강과도 관련이 있다. 특히 여성은 폐경 전후 에스트로겐 분비가 감소하면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어 골다공증과 골절 위험에 대비해야 한다. 여기에 체중을 급격하게 감량하면 골밀도가 함께 감소할 가능성이 있어 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 중요하다. 자신의 체력에 맞춰 무거운 중량을 드는 방식이 아니더라도 저항 밴드나 체중을 이용한 운동 등으로 주요 근육을 꾸준히 자극하면 관절 손상을 최소화하면서 근력과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다.
미국 베일러 의과대학과 뉴멕시코 의과대학 등이 참여한 무작위 대조시험에서는 비만한 고령층 160명을 대상으로 체중 감량과 함께 유산소 운동, 저항 운동, 유산소·저항 복합 운동을 시행했다. 6개월 뒤 고관절 골밀도는 유산소 운동군에서 약 2.6% 감소했지만, 저항 운동군은 0.7%, 복합 운동군은 1.1% 감소하는 데 그쳤다. 연구팀은 체중 감량 과정에서 유산소 운동만 하는 것보다 저항 운동이나 유산소·저항 운동을 병행하는 것이 고관절 골밀도 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 분석했다.
◇사우나 후 찬물 ‘풍덩’… 심혈관질환자는 주의애니스톤은 운동을 마친 뒤 뜨거운 사우나에 들어갔다가 냉탕을 즐기는 루틴도 공개했다. 그는 냉탕을 마친 뒤 느끼는 상쾌한 기분을 즐긴다고 설명했다. 갑작스러운 냉수 노출은 교감신경을 자극해 심박수와 혈압을 높이고, 일부 연구에서는 냉수에 몸을 담근 뒤 도파민 농도가 높아지는 현상도 관찰됐다. 다만 이런 변화가 냉온욕의 특정 건강 효과로 이어진다고 단정하기에는 아직 근거가 충분하지 않다.
뜨거운 환경에 있다가 갑자기 차가운 물에 들어가면 혈관이 수축하면서 혈압과 심박수가 급격하게 변할 수 있다. 특히 고혈압이나 협심증, 심부전 등 심혈관질환이 있는 사람은 급격한 온도 변화에 주의해야 한다. 냉온욕을 특정 질환의 예방이나 치료 목적으로 활용하기보다는 자신의 건강 상태를 고려해 접근하는 것이 바람직하다.
따라서 애니스톤의 운동 루틴을 그대로 따라 하기보다 자신의 연령과 체력, 건강 상태에 맞춰 운동법을 선택하는 것이 중요하다. 특히 심혈관질환이 있다면 사우나와 냉수욕처럼 급격한 온도 변화가 발생하는 행동은 의료진과 상의한 뒤 시행하는 것이 좋다.
헬스조선 최수연 기자
