나이가 들수록 무릎 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 하지만 ‘운동을 피해야 한다’는 생각은 오히려 독이 될 수 있다. 올바른 운동은 무릎 관절을 강화하고 통증 완화에 도움을 준다. 전문가들이 추천하는 무릎 건강 운동 다섯 가지를 소개한다.
1. 스쿼트(벽 스쿼트) – 허벅지 근육 강화의 기본
벽에 등을 대고 서서 천천히 무릎을 굽혔다 펴는 벽 스쿼트는 무릎 부담을 최소화하면서도 대퇴사두근을 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하는 것이 핵심이다.
2. 레그 레이즈 – 무릎 안정화에 탁월
바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작으로, 무릎을 움직이지 않고도 허벅지 앞 근육을 강화할 수 있다. 하루 10회씩, 양쪽 다리를 번갈아 수행하면 무릎 주위 근육이 단단해진다.
3. 수중 걷기 – 관절 부담 ‘제로’ 운동
수중 운동은 체중 부하를 줄여 무릎 통증이 있는 사람에게 적합하다. 수영장이나 물이 있는 공간에서 걷기만 해도 관절의 움직임을 부드럽게 유지할 수 있다.
4. 자전거 타기 – 부드러운 움직임으로 유연성 강화
실내 자전거는 무릎의 충격을 줄이면서도 근육을 고르게 사용한다. 다만 안장의 높이를 무릎이 과도하게 굽히지 않도록 조절하는 것이 중요하다.
5. 스트레칭 – 운동 전후 필수 과정
운동 전후에 허벅지, 종아리, 햄스트링을 가볍게 스트레칭하면 근육의 긴장을 완화하고 부상을 예방할 수 있다.
결론적으로, 무릎은 ‘쉬게 하는’ 것보다 ‘올바르게 쓰는’ 것이 건강의 비결이다. 오늘부터라도 무릎에 부담을 덜 주는 운동으로 관절 건강을 지켜보자.
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