오늘은 일상 속 운동 계단 오르기에 대해서 말씀드려볼까 해요.
따로 운동 갈 시간이 없을 때, 누구나 쉽게 할 수 있는 운동으로 계단 오르기가 있는데요. 계단 오르기를 생활화 하면 어떤 운동 효과가 있는지 함께 알아보도록 할게요.
효과 : 계단 오르기는 일반 평지를 걸을 때 비해 1.5배 이상의 에너지를 사용하는데요. 70kg 성인이 30분 계단 오르기를 한다면 약 250칼로리의 열량을 소비할 수 있다고 해요.
꾸준히 계단 오르기를 하면 하체의 근육량이 증가하여 신진대사가 활발해지고 혈액순환이 잘 되고 심폐기능도 향상된다고 합니다. 30대 후반만 되어도 근육이 자연 감소하기 때문에 하체의 근육 유지에 게단 오르기 운동이 큰 도움이 될 수 있어요 ! 또한 하체 근육량이 늘어나면 무릎 관절에 가해지는 부담이 덜해져 관절염 예방에도 도움이 됩니다.
주의사항 : 계단오르기를 처음 시작할 때에는 3~5층부터 시작해 10층, 20층으로 점차 층수를 높여가야 안전합니다. 계단을 오를 때는 무릎이 아닌 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 올라가야 무릎에 부담이 적고 유산소 운동효과를 높일 수 있어요. 척추를 바롸 세운 뒤에 발 모양은 11자로 발바닥 전체가 게단에 닿는게 좋아요. 운동중 무릎 관절이 불편하다면 즉시 중단해야합니다.
계단 오르기 올바른 방법
- 워밍업 : 5~10분 정도 워밍업으로 시작합니다. 가벼운 걷기나 조깅같은 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다.
- 천천히 시작하기 : 편안한 속도로 계단 오르기를 시작하십시오. 초반부터 빠르게 오르면 피로물질인 젖산이 빠르게 분비될 수 있습니다.
- 균형유지를 위해 난간 활용 : 초보자이거나 계단이 가파른 경우, 균형 유지와 안전을 위해 난간을 활용하세요.
- 자세 유지 : 오를 때 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 사용하는데 집중하세요.
- 호흡에 집중 : 오르는 동안 심호흡을 하고, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요. 이렇게 하면 근육에 산소를 원활하게 하는데 도움이 됩니다.
- 쿨다운 및 스트레칭 : 계단 오르기를 마친 이후에는 쿨다운을 위해 평지에서 몇 분동안 더 걸으세요. 다리, 엉덩이 근육, 허리를 목표로 하는 스트레칭 운동으로 마무리하여 유연성을 향상시키고 근육이 뭉치는 것을 방지하세요.
이렇게 하루에 조금이라도 계단 오르기 운동을 하시면 다양하고 큰 효과를 보실 수 있으실 거에요.
폭염이 이어지는 요즘엔 낮에는 자제해 주시고, 건강한 여름 되시길 바래요.
