근육통이란 근육부위에 생기는 통증을 의미하며, 다양한 질병이나 장애에서 나타날 수 있는 하나의 증상을 뜻하는데요, 그러한 근육통은 다양한 이유로 발생합니다. 근력운동 이후에 해당부위에 지연성 근통증이 나타나는 경우도 있지만, 평상시 잘못된 자세로 근육에 실린 과도한 긴장감이 근육통을 유발하는 경우도 많이 있습니다.
이러한 상황에서 효과적으로 근육통을 완화할 수 있는 방법을 소개해 드릴게요.
방법은 바로 <폼롤러>를 이용하는 것 입니다. 그럼 손쉽게 근육통 푸는 법 알아보도록 할게요.
< 목 스트레칭 / 마사지 >
가장 쉽고 간단한 형태의 마사지 입니다. 오랜 시간 앉아서 시간을 보내면 거북목, 일자목 증상이 발현되며, 경추에서부터 상부 승모근까지 긴장이 많이 들어가게 됩니다. 이런 경우에 수시로 폼롤러를 활용해 목 뒤쪽 근육을 이완시키면 좋습니다.
- 폼롤러를 목 뒤쪽에 놓고 눕습니다. 양발은 골반 넓이정도로 벌린 뒤 무릎을 구부립니다.
- 목에 힘을 빼고 고개를 좌우로 돌립니다.
- 목 뒤쪽에 뭉쳐진 근육을 마사지 하듯이 지긋이 누르며 풀어줍니다.
< 등 스트레칭 / 마사지 >
- 폼롤러를 등 뒤쪽에 놓고 기대어 눕습니다. 양손은 머리 뒤를 감싸고 양쪽 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 벌립니다.
- 양발은 골반 넓이 정도로 벌리고 무릎을 구부려 세운 상태에서 엉덩이를 들어올립니다.
- 체중을 이용해서 폼롤러 위에서 등 뒤쪽을 누르듯이 위아래로 움직여가며 마사지 하듯 풀어줍니다.
< 허리(척추기립근) 스트레칭 >
- 폼롤러를 허리 뒤쪽에 대고 눕습니다. (등, 머리는 바닥에 닿게) 양손은 폼롤러 외곽을 잡아줍니다.
- 엉덩이-무릎-발은 들어올려서 공중에 띄운 상태를 유지합니다.(무릎은 90도 각도로 구부림)
- 띄워진 하체의 체중을 이용하여 허리에 적당한 압력을 가합니다. 무릎을 좌우로 돌려가며 허리 뒤쪽의 근육을 마사지 해줍니다.
< 종아리(비복근) 마사지, 스트레칭 >
특히 여성분들의 가장 큰 고민 중 하나! 종아리 근육 뭉침을 완화하는 데에도 상당히 도움이 됩니다. 사실 종아리는 신의 영역이라는 말도 있듯이 다이어트 식단 만으로 완성하기가 힘든 것이 종아리 라인이거든요. 많이 쓰는 부위이기도 하고, 비복근의 수축이 오래 되어 있을수록 뭉치고 도드라지기 때문에 수시로 폼롤러를 이용해 뭉친 근육 부위를 스트레칭+마사지 해주는게 좋습니다.
- 폼롤러를 종아리 뒤쪽에 놓고 앉습니다. 양손은 지면에 대고 체중을 지지해줍니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어올려 종아리에 체중을 어느정도 실어주며 누릅니다.
- 종아리를 좌우로 굴려가면서 뭉친 근육 부위 및 통증이 있는 근막 부위를 집중적으로 풀어줍니다.
(한쪽 다리를 반대쪽 다리에 얹어놓으면 더 무게감이 실려 강도가 올라갑니다)
<허벅지 앞(대퇴직근) 스트레칭>
- 폼롤러를 놓고 그 위에 허벅지 앞쪽을 얹습니다.
- 플랭크 자세를 취하듯 양 팔꿈치를 구부려 지면에 디딥니다.(팔꿈치를 펴고 진행하여도 무방합니다.)
- 코어와 상체 힘으로 어느정도 체중을 지지하면서 앞뒤로 몸을 굴려가며 허벅지 앞쪽을 눌러서 마사지 합니다.
<허벅지 바깥(대퇴근장막근) 스트레칭>
- 허벅지 옆쪽이 폼롤러에 닿도록 옆으로 누운 상태에서, 팔꿈치 지면에 대고 상체를 지지해 줍니다.
- 폼롤러 위에 있는 다리 외에 반대쪽 다리는 앞쪽으로 디뎌서 균형을 잡아줍니다.
- 몸통을 위아래로 움직이면서 허벅지 바깥쪽을 전체적으로 풀어줍니다.
(반대쪽 다리를 바닥에 디디지 않으면, 체중이 분산되지 않고 전체적으로 폼롤러 위의 근막에 실리게 되므로, 압박 강도가 올라갑니다.)
이렇게 폼롤러를 이용하여 간편하게 근육통을 풀 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 자가근막이완 스트레칭은 무엇보다도 안전하다는 장점이 있구요, 또한 폼롤러를 사용하면 집에서도 편하게 휴식하면서 근막을 이완하고 스트레칭 할 수 있으니 많이 활용해보세요. 운동 후 근육통이나 뻐근한 부위 통증 개선에 도움이 되시길 바랄게요.
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