100세까지 건강하게 사는 것은 많은 사람의 바람이다. 수명에는 유전이나 질병, 생활환경 등 여러 요인이 영향을 미치지만, 평소 생활습관도 중요하다. 전문가들이 꼽은 건강한 노년을 위한 생활습관 여섯 가지를 알아본다.
▶충분히 자기=규칙적으로 충분히 자는 것은 건강하게 오래 사는 데 중요한 조건이다. 잠을 자는 동안 몸은 피로를 해소하고, 뇌는 하루 동안 얻은 정보를 정리한다. 영양사 베산토 멜리나는 미국 생활 매체 ‘리얼심플’을 통해 “숙면은 기분과 기억력, 면역 기능을 개선하고 몸속 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다”며 “건강과 전반적인 삶의 만족도를 위해 하루 7~8시간 정도 자는 것이 좋다”고 말했다. 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 늦은 오후부터 카페인을 피하는 것이 좋다. 술과 담배도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 줄여야 한다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 저녁에는 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오래 보지 않는 것도 도움이 된다. 아침이나 이른 오후에 햇볕을 쬐고 몸을 움직이면 몸의 수면·각성 리듬을 일정하게 유지하는 데 유리하다.
▶좋아하는 운동 꾸준히 하기=몸을 자주 움직이면 심폐 기능과 근력을 유지하고, 나이가 들면서 균형감각과 유연성이 떨어지는 것을 막는 데 도움이 된다. 노인의학을 담당하는 내과 전문의 트레이시 리퍼드 박사는 “신체활동은 장기적인 건강을 지탱하는 가장 중요한 기반 중 하나”라며 “심장 건강과 근력, 균형감각, 유연성을 높일 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋다”고 했다. 걷기와 수영, 요가, 근력운동 등이 대표적이다. 운동의 종류보다 중요한 것은 자신이 좋아하고 꾸준히 할 수 있는 활동을 고르는 것이다. 가족이나 친구와 함께 운동하면 몸을 움직이는 동시에 다른 사람과 교류하는 시간도 늘릴 수 있다.
▶사람들과 꾸준히 교류하기=가족이나 친구 등 가까운 사람과 관계를 유지하는 것도 건강한 노년에 중요한 역할을 한다. 다른 사람과 교류하면 외로움과 스트레스를 줄이고 정서적인 안정감을 얻는 데 도움이 된다. 리퍼드 박사는 “친구 관계에 시간을 쓰는 것은 매우 중요하다”며 “60세 이상 성인이 가까운 사람들과 적극적으로 관계를 유지하면 더 행복하고 오래 사는 경향이 있다는 연구 결과가 있다”고 말했다. 거창한 활동을 시작할 필요는 없다. 일주일에 한 번 친구와 차를 마시거나 동호회에 가입하고, 이웃의 안부를 묻는 것부터 시작할 수 있다. 멜리나 영양사는 “규칙적인 사회활동은 스트레스를 낮추고 전반적인 건강을 개선하며, 장수와 삶의 질을 예측하는 비교적 일관된 요인으로 꼽힌다”고 했다.
▶가공이 덜 된 식품 먹기=매일 먹는 음식도 몸과 뇌의 노화에 영향을 미친다. 건강기능식품이나 특정 음식 하나에 의존하기보다 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다. 리퍼드 박사는 “우리가 먹는 음식은 몸의 상태뿐 아니라 사고 능력과 노화 과정에도 영향을 준다”며 “몸과 뇌의 장기적인 건강에 도움이 되는 식품을 선택해야 한다”고 말했다. 과일과 채소, 현미·귀리 같은 통곡물, 생선·콩·살코기 등 단백질 식품을 중심으로 먹는 것이 좋다. 물도 충분히 마셔야 한다. 우유나 유제품을 먹는다면 저지방 제품을 선택하거나, 개인의 건강 상태와 식습관에 맞는 대체 식품을 고를 수 있다.
▶일상의 작은 즐거움을 소중히 여기기=커피 한 잔의 맛이나 아름다운 노을처럼 일상에서 작은 즐거움을 발견하는 태도도 마음 건강에 도움이 될 수 있다. 임상심리학자 노엘 넬슨은 “감사하는 태도는 100세까지 건강하게 사는 데 매우 중요한 요소라고 생각한다”며 “전 세계 장수 노인들에게서 공통적으로 관찰되는 특징은 평범한 일상의 경험을 소중하게 여긴다는 점”이라고 했다. 감사할 일을 거창하게 찾을 필요는 없다. 아침에 마시는 차의 향을 느끼거나 반려동물을 쓰다듬고, 날씨가 좋은 날 잠시 산책하는 것처럼 현재의 순간에서 즐거움을 찾으면 된다. 이런 습관은 스트레스를 줄이고 삶의 만족도와 어려움을 이겨내는 힘을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
▶하루를 살아갈 목적 갖기=아침에 일어날 이유와 하루 동안 해야 할 일이 있는 사람은 삶을 더 긍정적으로 받아들이고 건강한 습관을 유지하기 쉽다. 리퍼드 박사는 “삶의 목적에는 은퇴가 없다”며 “봉사나 멘토링처럼 매일 해야 할 이유가 있는 사람은 더 오래 살고 심장도 건강한 경향이 있다는 연구 결과가 있다”고 말했다. 은퇴한 뒤에는 직장생활을 통해 얻었던 역할과 목표가 사라져 허전함을 느낄 수 있다. 이때 새로운 취미를 배우거나 봉사활동과 공부를 시작하는 등 자신에게 의미 있는 일을 찾아보는 것이 좋다. 가족을 돌보거나 다른 사람에게 자신의 경험을 나누는 것도 삶의 목적이 될 수 있다. 넬슨은 “새로운 목적과 열정을 찾는 과정을 하나의 모험으로 생각해야 한다”며 “그 모험심 자체가 삶의 새로운 의미를 발견하고 행복한 노년을 살아가는 데 도움을 줄 수 있다”고 했다.
조선일보 장가린 기자
