많은 사람들이 다이어트할 때 체중이 줄어들었는지 확인하는 것에 집착한다. 그러나 체중은 그대로인데도 날씬해질 수 있다. 운동으로 체지방이 줄고 근육량이 늘었을 때다.
근육은 같은 무게의 지방보다 부피가 훨씬 작다. 이에 같은 몸무게의 사람이라면 근육이 많은 사람이 지방이 많은 사람보다 겉보기에 날씬해 보인다. 미국 메인주 사코 스포츠&피트니스 센터의 피트니스 디렉터 마크 너팅은 “운동해서 근육이 커지면 지방이 줄어들며 몸 전체적으로는 더 날씬해진다”며 “여성들은 운동 후에 오히려 덩치가 커질까 봐 걱정하는 경우가 많지만, 이는 지방이 줄어들지 않은 채로 근육이 붙을 때만 가능한 일이다”고 말했다.
체지방을 줄이고 근육량을 늘리려면 몸무게에 따른 일일 권장 섭취 열량만큼 음식을 먹되, 영양소 구성비를 바꾸면 된다. 보통 일반적으로 탄수화물:단백질:지방을 4:3:3 비율로 섭취하라고 한다. 살을 빼고 근육을 늘리고 싶다면 단백질 비율을 4로 늘리고 탄수화물과 지방을 약간씩 줄이면 된다.
근력 운동만 열심히 해도 살을 빼고 근육을 기를 수 있다. 보통 살은 유산소 운동으로 빼고, 근육은 근력 운동으로 키우라는 말이 있다. 그러나 근력 운동 역시 살을 빼는 데에 도움을 준다. 국제 학술지 ‘스포츠 의학(Sports Medicine)’에 게재된 논문에 따르면 한 주에 평균 2.7회, 1회에 45~60분간의 근력 운동 만으로 5개월간 전체 체지방의 1.4%를 감량할 수 있었으며, 이것은 유산소 운동으로 감량할 수 있는 것과 비슷한 수준이었다.
또 근력 운동으로 근육이 많아지면 몸이 기본적 활동을 유지하는 데 필요로 하는 에너지인 기초대사량이 커진다. 이에 식사량을 애써 줄이지 않아도 몸에 남는 잉여 에너지가 줄어 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.
굳이 무리해서 운동할 필요도 없다. 자신이 적당히 감당할 수 있는 무게를 들어 올리는 운동을 12~15회 반복하기만 해도 근육이 단련된다는 연구 결과가 있다. 평소 들던 것을 힘들이지 않고 들어 올릴 수 있게 되었을 때쯤 무게를 약간 증량하면 된다.
헬스조선 이해림 기자
