아침에 과일을 갈아 마시는 습관이 건강에 해가 될 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.
의학 유튜버로 활동하는 우창윤 서울아산병원 내과 교수는 최근 유튜브 채널 ‘장동선의 궁금한 뇌’에 공개된 ‘누구나 실천할 수 있는 건강하게 살 빠지는 식사법’에 출연해 “아침에 과일을 갈아 마시면 안 된다”고 밝혔다.
우 교수는 “흡수가 빠른 아침에 과일을 갈아 마시면 과일 속 과당을 더 많이 섭취하게 돼 혈당 수치가 급격히 상승하고 지방간 위험도 커진다”고 했다.
이어 “과일을 갈아 마시는 것은 술을 마시는 것과 비슷하다고 늘 비유한다”며 “특히 간에 무리를 주며 술 마신 다음 날 과일 갈아 마시는 것은 최악”이라고 했다.
지난 1월 국제 학술지 ‘영양학회지(Nutrients)’에 기재된 미국 노스캐롤라이나대 영양학과 연구진의 ‘과일 주스 식단이 건강에 미치는 영향’ 연구 결과에 따르면 과일을 착즙하거나 갈아 마실 경우 섬유질의 약 90%가 손실되며 과당 비율이 상대적으로 높아져 혈당 조절과 체중 관리에 악영향을 줄 수 있다.
연구진은 “갈아서 마시는 과일은 일반 과일보다 더 많이, 더 빠르게 과당이 섭취되기 때문에 하루 당류 권장량을 초과해 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있다”라고 설명했다.
우 교수는 아침을 건강하게 먹으려면 복합 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부해야 한다고 강조했다.
아침 식단으로는 단백질 함량이 높은 ‘그릭요거트와 견과류, 블루베리 또는 골드키위’를 추천했다. 우 교수는 “그릭 요거트는 가당이 되어 있지 않고, 단백질은 많고 탄수화물 함량이 낮은 제품으로 선택하라”고 했다.
두 번째 식단은 ‘단백질 셰이크와 올리브오일’이다. 이때 단백질 셰이크는 탄수화물 함량이 낮은 제품으로 골라야 한다. 우 교수는 “곡물맛 단백질 셰이크를 우유에 넣고 올리브오일을 10~15㏄ 정도 넣어 먹는다”며 “올리브오일의 지방산이 포만감을 준다”고 했다.
마지막으로는 영양 균형이 뛰어난 ‘사과와 땅콩버터’ 조합을 추천했다. 우 교수는 “사과만 먹으면 배가 고프다. 단백질과 지방이 풍부한 땅콩버터는 사과의 부족한 포만감을 채워준다”며 “사과의 수용성 식이섬유가 땅콩버터의 지방 흡수를 늦춰 함께 먹었을 때 시너지가 좋다”고 했다.
우 교수는 “흔히 드시는 빵과 잼, 주스 조합은 아침 식사로는 최악이다. 한국인은 특히 탄수화물을 점심, 저녁에 많이 먹기 때문에 아침으로는 단백질과 양질의 지방이 고루 포함된 식사가 가장 건강하다”며 “단맛이 없는 야채, 십자화과 채소 같은 식이섬유도 그 안에 들어있는 생리활성 물질이 좋은 게 너무 많기 때문에 챙겨주시면 좋다”라고 덧붙였다.
조선일보 김자아 기자
