단백질과 식이섬유는 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 더디게 올리고 장 건강을 개선하는 영양소다. 일부 식품은 두 영양소가 고루 함유돼 한꺼번에 영양 시너지 효과를 누릴 수 있다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘단백질·식이섬유가 모두 풍부한 식품’에 대해 알아본다.
▶통 곡물=단백질, 식이섬유가 모두 함유돼 있으며 종류에 따라 함량이 다르다. 퀴노아, 아마란스 등은 단백질 함량이 높고 보리는 식이섬유 함량이 높은 식이다. 통 곡물은 체내 단백질 흡수·활용을 활성화시키는 필수 아미노산도 함유돼 있다.
▶견과류=한 줌(28g) 정도만 섭취해도 식이섬유, 단백질을 충분히 보충할 수 있다. 28g당 식이섬유 2~3g, 단백질 4~7g이 들어있다. 비타민E, 마그네슘, 불포화지방산 등도 풍부해 혈관을 튼튼하게 하는 효과도 있다.
▶씨앗류=식이섬유, 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산, 칼슘, 비타민A·비타민E 등이 풍부해 대사 건강에 이롭다. 두 큰 술(약 30g)만 섭취해도 영양 효능을 누릴 수 있으며 ▲치아씨드(단백질 5g, 식이섬유 10g) ▲참깨(단백질 5g, 식이섬유 4g) ▲해바라기씨(단백질 6g, 식이섬유 3g) 등이 대표적이다.
▶채소=시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소와 십자화과 채소가 식이섬유, 단백질이 모두 풍부하다. 100g당 ▲시금치(단백질 5g, 식이섬유 4g) ▲브로콜리(단백질 4g, 식이섬유 5g) ▲케일(단백질 4g, 식이섬유 3g)이 함유돼 있다. 비타민K, 칼슘, 엽산 등도 풍부해 체내 염증 수치를 줄이고 세포 기능을 활성화하는 등 전반적인 건강 개선에 좋다.
▶콩류=단백질, 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품으로 종류에 따라 반 컵에 단백질 9~15g, 식이섬유 5~8g을 섭취할 수 있다. 그 중에서도 렌틸콩은 한 컵당 단백질이 17.9g, 섬유질이 15.6g 함유돼 있는데 이는 일일 섬유질 권장량의 절반 이상에 달하는 양이다. 콩은 단백질, 식이섬유 외에도 엽산, 칼륨, 마그네슘, 아연, 철분 등 미량 영양소도 풍부하다.
단백질은 체중 1kg당 0.8g, 식이섬유는 하루 22~34g은 섭취하는 게 좋다. 다만, 나이, 성별, 근육량, 활동량 등에 따라 조금씩 달라질 수 있다.
