채소는 건강을 지키는 데 중요한 역할을 하고 있다.
세계보건기구는 매일 400g의 채소와 과일을 섭취할 것을 권장하고 있다. 그러나 피클이나 오이지 같은 절인 채소로 채소 섭취를 대신하는 것은 좋지 않다.
절인 채소는 식도에 자극을 줄 수 있다. 연구에 따르면, 절인 채소를 많이 먹으면 식도암 위험이 두 배로 증가할 수 있다. 세계 암 연구 기금도 염장 보존 식품의 과다 섭취가 암 발생 위험을 높인다고 경고하고 있다. 또한, 절인 채소의 산성 성분은 치아 건강에도 해로울 수 있다.
채소는 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 좋다. 양배추, 브로콜리, 무, 부추 등은 생으로 먹는 것이 권장된다. 양배추와 브로콜리의 비타민C와 글루코시놀레이트는 열에 약하다. 무의 다이스타아제는 소화를 돕지만, 50도 이상에서는 효능이 감소한다. 부추의 황화알릴은 70도 이상에서 파괴될 수 있다.
반면 당근, 호박, 마늘, 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다. 당근의 베타카로틴은 익혔을 때 흡수율이 60% 이상으로 증가한다. 마늘은 끓는 물에 익히면 S-알리시스테인이 증가해 발암 물질 억제에 도움이 된다. 토마토는 익히면 라이코펜이 증가해 항산화 효과가 높아진다.
영양소의 흡수와 손상을 고려할 때, 채소를 살짝 익히는 것도 좋은 방법이다. 시금치와 미나리는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하므로 가볍게 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 영양소 손실을 최소화할 수 있다.
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